Vědci, kteří studovali výsledky účastníků televizní show „Braw Loser“, zjistili, že strava sama o sobě může vést ke snížení nadměrné hmotnosti, ale pouze 65 procent tohoto úbytku hmotnosti byly usazeniny tuků. Zbývajících 35 procent došlo při snižování svalové hmoty. Závěr: Pouze fyzická cvičení zmírňují tuk a zlepšují tvar těla.
Po pravdě řečeno, všichni chceme mít dobrý fyzický tvar. Dobrá zpráva: S účinnými cvičeními na hubnutí můžete rychle snížit nadváhu. Nedávné studie ukázaly, že osm minut tréninku s vysokou intenzitou bylo stejně účinné při spalování tuku jako 150 minut průměrné intenzitní cvičení. Pravděpodobně najdete několik minut týdně.
Poslání proveditelným nebo jak rychle zhubnout
Téměř každý, kdo se zabývá fitness, chce získat maximální výhodu po méně času. Pokud trávíte hodně času v tělocvičně a nezískáte požadovaný výsledek, zkuste intervalový trénink s vysokou intenzitou (vysoký interval interval - HIIT). Výhodou intenzivního tréninku je, že je mnohem kratší než obvykle a poskytuje příležitost rychle zhubnout.
Systematický přehled prezentovaný na konferenci integrační biologie cvičení v Coloradu shrnul výsledky vlivu tréninku HIIT na spalování tuků a potvrdil, že efektivní cvičení na hubnutí spaluje více kalorií v kratším čase. Analýza odhalila, že intenzivní trénink může vést ke mírnému snížení subkutánního tuku u zdravých lidí a významnějšímu snížení tuku u lidí s nadváhou.
Studie říkají, že když jsou zdraví, ale neaktivní lidé intenzivně trénují, i když je cvičení stručné, způsobuje to okamžitou změnu v jejich DNA, která zvyšuje produkci tuků (liabid) enzymů, které rozkládají tuk.
Rovněž se uvádí, že výkon cvičení pro hubnutí do 12 týdnů může vést nejen k významnému snížení objemu svalových, subkutánních a viscerálních tuků, ale také přizpůsobit metabolismus spalováním tuku pro energii.
Díky použití rychlých vláken zvyšuje intenzivní trénink produkci růstového hormonu (HGH), což pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a snižovat usazeniny tuku.
Nedávné studie švédských sportovních a zdravotních věd ukázaly, že trénink intervalu s vysokou intenzitou zlepšuje schopnost kosterních svalů oxidovat tuk a spaluje více kalorií za kratší dobu. Bylo také zjištěno, že omezení ve stravě uhlohydrátů, které nejsou organické, zvyšuje účinek spalování tuků. Kombinace intenzivního tréninku a diety s nízkým obsahem karbových látek maximalizuje vliv buněčných faktorů, které přispívají k rozpadu tuků pro produkci energie.
Perfektní fitness - nabíjení za hubnutí
Trénink HIIT obvykle sestává z krátkého teplého -UP, poté několik opakování cvičení (nebo série několika cvičení) v režimu maximální intenzity střídavě s obdobími aktivní obnovy střední intenzity a v závěru - uvolnění celého těla.
Efektivní cvičení na hubnutí by měla kombinovat aerobní i anaerobní trénink. Nejpozoruhodnější v intenzivním tréninku je to, že můžete dělat jak v tělocvičně, tak doma. Můžete použít simulátory, jako je veslování nebo eliptické. Pokud nemáte přístup ke sportovním simulátorům, můžete provádět cvičení pro spalování tuku pomocí vlastního těla, suspendovaného simulátoru a mnoha dalších zařízení.
Efektivní cvičení pro hubnutí na posuvných discích.
Školení HIIT poskytuje obrovské zdravotní přínosy, včetně:
- snížení nadváhy a tvorba atletické postavy;
- více elastická kůže a méně vrásek;
- Zvyšování svalového tónu a hladiny energie.
Vysoko intenzivní intervalový trénink je nejlepší kondicí pro hubnutí a doporučuje se jako alternativa k běžnému tréninku.
Cvičení na spalování tuků - Jak to funguje?
Osoba se vyvinula pod vlivem intenzivní fyzické námahy a jeho tělo je přizpůsobeno pro krátkodobé zatížení s vysokou intenzitou. Toto je součást našeho genotypu.
Chcete -li pochopit, jak funguje HIIT, musíte se nejprve seznámit se dvěma různými typy svalových vláken. Pomalá svalová vlákna jsou červená svaly, které jsou plné kapilár a mitochondrie. Rychlá svalová vlákna obsahují mnohem méně krve a jsou méně pevně nasycena mitochondrií, ale mají mnoho myofibril a jsou schopna významného růstu.
I když strávíte hodinu na běžícím pásu několikrát týdně, trénujete pouze pomalá vlákna a zanedbáváte přirozenou fyziologii těla, protože nepracujete s další polovinou svalů - rychlými vlákny. Ve srovnání s typickým aerobním tréninkem zahrnuje intenzivní trénink pomalá i rychlá svalová vlákna.
Tvorba aerobní energie v procesu pomalých vláken pomáhá spalovat akumulovaný tuk v důsledku aktivní spotřeby kyslíku kosterními svaly, což stimuluje růst mitochondrií. Výsledkem je, že svaly mohou trvat více kyslíku a spalovat více kalorií se stejnou energií. Zvýšení velikosti a množství mitochondrií ve svalech vede ke zvýšení spotřeby tuku jako energie.
Rychlá vlákna jsou z velké části glykolitická a obsahují hodně glukózy, energie v nich se vyrábí bez kyslíku (anaerobní tvorba energie). Když tato vlákna neustále pracují, rozšiřuje se kapacita svalové kapacity ve vztahu k glykogenovým rezervacím. Výsledkem je, že nižší přebytek glukózy pocházející z potravy může být přeměněn na tuk.
Díky použití rychlých vláken zvyšuje intenzivní trénink produkci lidského růstového hormonu (HGH). U dospělých pomáhá tento hormon zvyšovat svalovou hmotu a snížení tuků. Kromě toho zůstane zvýšený metabolismus po anaerobním tréninku po dobu dalších 36 hodin, což způsobuje, že tělo spaluje další kalorie.
Jak rychle zhubnout - intenzivní cvičení tobat
V současné době jsou populární dvě metody intenzivního aerobního tréninku. Intervalový trénink Tabata s vysokou intenzitou je pojmenován po Dr. Izumi Tabata, který ji poprvé použil k trénování sportovců. Vyžaduje 20 sekund maximálního úsilí, následuje 10 sekund odpočinku. Tento intenzivní cyklus se opakuje osmkrát během pouze čtyř minut.
Pouze čtyři minuty? Je těžké tomu uvěřit, ale mějte na paměti, že by to mělo být nejobtížnější čtyři minuty, jaké jste kdy zažili při tréninku. Pouze 10 sekund relaxace mezi relacemi s vysokou intenzitou je školení pro wimpy. Tabata nejenže spaluje stejnou kalorii za čtyři minuty, stejně jako hodinu střední intenzity (jízda na kole nebo spuštění sboru), ale také zbytkový účinek, když se po opuštění tělocvičny spálí další kalorie. Pouze 12 minut týdně, čtyři minuty denně po dobu tří dnů - to je perfektní kondice pro hubnutí. Izzumi Tabata řekl: „Pokud uděláte tabat správně, můžete udělat pouze jedno kolo a nováček s tím pravděpodobně skončí.“
Efektivní cvičení na hubnutí Sprint 8
Pokud jste začátečník v tréninku s vysokou intenzitou, zkuste metodu Sprint 8: provádění cvičení po dobu 30 sekund s maximálním úsilím a poté 90 sekund zotavení průměrným tempem. Při opakování osmikrát, včetně čtyřminutového teplého -Up, trvá tento trénink asi 20 minut.
Intervaly Sprint 8 byly určeny specialistou na fitness, který má více než 35 let zkušeností s školením více než 18 000 profesionálních sportovců.
Zahřejte se na tři minuty. Proveďte cvičení tak rychle, jak můžete do 30 sekund. Odpočívejte po dobu 90 sekund, stále se pohybují, ale pomalejší a snižování zátěže. Opakujte cvičení znovu. Po prvním spuštění můžete provádět pouze dva nebo tři cykly s vysokou intenzitou. Postupně zvyšuje počet cyklů na osm, aby se dosáhlo 20minutové relace (řada osmi opakování).
Progresivní intenzivní trénink
Intenzivní školení by mělo být prováděno pouze dvakrát až třikrát týdně. Svaly vyžadují, aby se obnovily alespoň dva dny. V důsledku intenzivního tréninku je život posílen, což pak jde do únavy.
Životní tón a výkon jsou sníženy, což aktivuje proces obnovy. Pokud byl trénink intenzivní, pak se nejen nastává na počáteční úrovni, ale také jeho přebytek. V této době jsou svaly a orgány plné nadměrných sil. Pokud opakujete trénink, pak úroveň energie během zotavení stoupá ještě vyšší. Při progresivním tréninku je nutné vybrat režim, který nezpůsobuje přepracování. Opakované zatížení by mělo být použito po úplném zotavení.
Ráno proveďte cvičení na hubnutí
Jídlo a cvičení jsou dvě nejdůležitější strategie hubnutí. Možná budete překvapeni, když zjistíte, že třídy mají ráno zvláštní výhody. Nejlepší čas pro většinu lidí pro fyzické cvičení je ráno.
Proč je lepší dělat cvičení na hubnutí ráno? Praxe ukázala, že schopnost pravidelně dodržovat tréninkový režim se při tréninku ráno zvyšuje. Když plánujete školení později, v tuto chvíli budete mít vždy něco konkurenčního a pravděpodobně budete často chybět třídy. Kromě toho má večerní trénink další nevýhodu. Zpravidla to vzrušuje vaše tělo v době, kdy se raději uvolníte a připravíte se na spánek.
Nabíjení osvětlení je vítězná kombinace, protože procesy spalování tuků jsou aktivnější při hladovění. A, úžasné, nebudete muset zažít mouku hladu, protože během spánku přirozeně hladovíte.
Snídaně je nejdůležitější jídlo
Dalším velmi důležitým prvkem je doba jídla. Nejlepší čas je po tréninku, protože to je doba, kdy se svaly stanou velmi náchylným k asimilaci živin, zejména proteinu. Fyzická aktivita je inhibována mechanismem, který vytváří protein. Ve skutečnosti jsou proteiny zničeny.
Během tréninku nemůžete budovat svaly. K růstu svalů dochází po dokončení cvičení. Kompenzační mechanismus začne fungovat ihned po třídě a tělo pokračuje v obnově, což může trvat až 24 - 28 hodin. Snídaně, konzumovaná 30 minut po tréninku, dodá svalové tkáni nezbytnými živinami pro její růst a aktualizaci.
Mějte na paměti, že ihned po fyzické námaze se žaludek a trávicí trakt nefungují tak efektivně. Důvodem je to, že gastrointestinální trakt je neuvěřitelně vaskulární a k provádění své práce používá značné množství krve. Problém se vyskytuje v důsledku skutečnosti, že po tréninku je většina krve ve svalech. Pro trávení potravin tedy není k dispozici dostatečné množství krve. Z tohoto důvodu je nejlepší čas na snídani půl hodiny po tréninku.
Slimming Cvičení a správná výživa
Po jakémkoli tréninku musí být tělo obnoveno, což znamená, že potřebujete hodně bílkovin. Bohužel, snídaně, v mnoha zemích světa, je jedním z nejhorších jídel. Téměř každá restaurace nebo hotel nabízí snídani, která nepřispívá k dobrému zdraví. Jedná se o řadu palačinek, vaflí, toastů, sušenek nebo koblih. Většina lidí, včetně mnoha sportovců, jí příliš mnoho uhlohydrátů. Biologická potřeba těla v cukru je velmi malá. A když konzumujete více, než potřebujete, vaše tělo to změní na tuk. Neshromadíte tuk z konzumace tuku - dostanete tuk z použití příliš mnoha rafinovaných uhlohydrátů (cukr, mouka atd.). Důsledkem moderní stravy, která je nasycena uhlohydráty, je velké procento lidí s nadváhou.
Správná výživa je, že po tréninku musíte omezit spotřebu uhlohydrátů a cukru. To pomůže zabránit tvorbě hormonálního somatostatinu, který inhibuje produkci lidského růstového hormonu. Běžnými „cukrovými pasti“, které používají mnoho lidí, jsou ovocné šťávy a sportovní nápoje obsahující velké množství cukru. Vyhněte se těmto produktům za každou cenu!
V každém jídle je důležité kombinovat vysoko kvalitní protein a uhlohydráty. Užitečné zdroje uhlohydrátů (vláknitý typ, bohaté na vlákninu): ovoce a plechová zelenina, ovoce s kůrou, celozrnné, brambory a banány. Asi 50 procent kalorií by mělo pocházet z prospěšných tuků, jako jsou avokádo, kokosový olej, organické vejce, mastné ryby, bylinné červené maso, mléčné výrobky, ořechy a semena.
Efektivní cvičení pro hubnutí ráno a pak zdravá a výživná snídaně - dva jednoduché způsoby, jak rychle zhubnout.