Přejídání, vysokosacharidová dieta, fyzická nečinnost, hormonální poruchy a stres často vedou k problému obezity v oblasti břicha, která nemůže nezlobit ženskou a mužskou polovinu lidstva. Kromě podkožního tuku se v oblasti břicha tvoří také tuk viscerální, který obaluje vnitřní orgány, díky čemuž velikost pasu zdaleka není ideální. Jak se zbavit všech typů tukové tkáně a které cviky na hubnutí břicha a boků jsou nejúčinnější - zjistíme níže.
Doporučení: co dělat s usazeninami tuku v dutině břišní
Začněme obecnými jednoduchými doporučeními a důvody, které vyvolávají abdominální obezitu, abychom pochopili, odkud „nohy rostou".
Pokud obvod pasu u žen přesahuje 80 cm au mužů - 94 cm, je to známka přítomnosti nadbytečného viscerálního tuku, a tedy špatného zdraví.
- Omezte jednoduché sacharidy na minimum.Hlavním důvodem hromadění podkožního a viscerálního tuku je nevyvážená strava, ve které převažují jednoduché sacharidy (cukry, mouka, těstoviny, brambory, ovoce a sušené ovoce, med, obiloviny s vysokým glykemickým indexem).
- Odstraňte glykační produkty z vaší stravy:rychlé občerstvení a potraviny s vysokým obsahem živočišných a rostlinných tuků (hamburgery, hranolky, smažená slanina a steaky smažené na rostlinném oleji, pečené maso s osmaženou křupavou kůrkou) atd. To vše jsou produkty zánětu, bílkoviny, které pod vlivem vysoké teploty, váže se na molekulu glukózy (glykovaný protein). Ne každé maso je tedy zdravé, je lepší vařit, dusit nebo dusit.
- Snižte přítomnost nasycených a polynenasycených Omega-6 tuků.Ano, i mastné kyseliny jsou různé a důležitý je jejich správný poměr. Omega-3 a 9 by naopak měly být zvýšeny - jedná se o lněný olej, olivový olej, rybí tuk, avokádo, vlašské ořechy. Snižte ale obsah slunečnicového, kukuřičného, arašídového, palmového a řepkového oleje na minimum.
- Více se pohybovat.Není žádným tajemstvím, že nízká aktivita vede k hromadění tuku, protože se nevynakládá prakticky žádná energie. Během dne více choďte, tímto způsobem se tuk využije jako palivo.
- Cvičit pravidělně:Stačí 3 tréninky týdně po dobu ne delší než 1 hodina.
- Trénink by měl být pestrý.Je velkou chybou provádět pouze cviky na břicho a boky, jelikož se jedná o malé svaly a při takto izolované zátěži bude tělo hůře spalovat tuky. Není potřeba místní práce s „problémovou oblastí". Čím více svalů pracuje, tím více síly tělo potřebuje k jejich obnově a odkud ji bere – z tukových zásob. Pokud váš trénink obsahuje základní cviky, které zahrnují co nejvíce svalů, kardio a balanční cvičení (včetně statických), bude hubnutí mnohem efektivnější.
- Přetrénování z každodenních činností povede k únavě a stresu, bytost, ve které se tělo tuků nevzdává, ale naopak je hromadí. Proto je důležité nejen odpočívat od tréninku, ale také se dostatečně vyspat, alespoň 8 hodin.
Nejlepší cviky na hubnutí břišního tuku
Než začnete cvičit, proveďte krátké zahřátí po dobu 5-7 minut. Může to být jakékoli kardio cvičení: skákání přes švihadlo, běh na místě, boční kroky a jen první cvičení z komplexu, ale bez váhy a s velkým počtem opakování. Proveďte například vzduchové dřepy 30-50krát.
Vzduchové dřepy
Tyto dřepy se provádějí bez dalšího vybavení, což je nejlepší varianta pro začátečníky. Zvedněte ruce nad hlavu, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Pro připravenější můžete provést klasickou verzi s činkou nebo činkami.
Farmářská chůze
Tyto výpady zaměstnávají obrovské množství svalů a navíc musíte udržovat rovnováhu, díky čemuž je cvičení velmi účinné v boji s tukem. Proveďte boční kroky podél místnosti, otočte se a dokončete požadovaný počet opakování. Pokud je velmi málo místa, provádějte jednoduché střídavé výpady vpřed.
Burpee
Pokud jste trénovaný sportovec, provádějte celý cyklus burpees se shyby, pokud jste začátečník, můžete kliky z cyklu odstranit a ve spodní poloze ponechat pouze skoky na prkně. Níže je zjednodušená verze cvičení.
Dynamický pruh
Zvedání z loktů, střídavé narovnávání paží a návrat zpět rozvíjí nejen ramenní pletenec, ale účinně působí i na břišní a boční partie. Vše je o statickém napětí ve svalech cílové oblasti. A obecně je cvičení velmi energeticky náročné.
Plank běží
Jedna z variací planku, která spálí velké množství kalorií a přímo propracuje břišní svaly. A to je přesně to, co potřebujeme.
Plie dřepy
Základní cvik, který zapojuje největší svaly těla a jak již víme, pomáhá rychle a efektivně bojovat s tukem v celém těle, proto cviky na nohy nezanedbávejte.
Boční výpady
Hluboké boční výpady - modifikace klasické verze - spalují spoustu kalorií, posilují velké svaly těla, zvyšují puls, což je velmi důležité pro spalování tuků. Proveďte stejný počet opakování na každou stranu.
Skoky do dřepu
Plyometrické cvičení, které urychluje lipolýzu, odbourávání tuku, protože splňuje dvě podmínky, které potřebujeme: zapojuje velké svaly těla a díky výbušným technikám zvyšuje tepovou frekvenci. Pokud je těžké skákat, zvedněte se na špičkách v horním bodě.
Plank skoky
A toto je jedna ze zjednodušených verzí burpees, ale neméně účinná, protože je to silný spalovač tuků. Pokud je tato možnost příliš obtížná, udělejte střídavě kroky do dlaní a zpět na prkno.
Zvednutí pánve na boční prkno
Cvičení zahrnuje práci na boční části těla (včetně šikmých břišních svalů). Zvednutí pánve provádějte na každé straně stejným způsobem. Pro pokročilé praktikující můžete tuto možnost provést s rovnou paží, ale pánev by se neměla dotýkat podlahy.
Stoupání na lavičku
Výborná variace a alternativa k výpadům a tradičním dřepům. Stoupejte střídavě na jakýkoli stabilní povrch a proveďte stejný počet kroků na každé noze. Pro připravenější můžete přidat zpětný výpad na podlahu.
Shyby na kolena
Shyby ve zjednodušené verzi pro ženy pomáhají zatěžovat ramenní pletenec, ale také zapojovat břišní svaly a udržovat správnou polohu páteře. Samozřejmě, pokud je to možné, proveďte klasickou verzi s rovnými nohami.
Plank se zvednutím končetin současně
Statické napětí v břišních svalech při zvedání protilehlých končetin současně spaluje více kalorií (na rozdíl od klasického planku), protože procvičuje více hlubokých svalů, které udržují rovnováhu. Nespěchejte, provádějte cvičení vědomě.
Plank kolenní prodloužení
Ve stoje v pozici prkna střídavě vytahujte kolena na stranu a přitahujte je k ramenům. Tento cvik intenzivně zapojuje jak přímý břišní sval, příčný břišní sval, tak i šikmé vnitřní a vnější břišní svaly. Stejně jako u jakékoli verze prkna dbejte na to, aby vaše spodní část zad neklesla.
Plank se zdvihem pánve
Další možnost, která přímo cílí na břišní svaly. Ve výchozí poloze na předloktí s výdechem zvedněte pánev co nejvíce, poté se pomalu vraťte zpět. V případě potřeby lze tuto možnost provést s rovnými pažemi.
Sada cvičení doma na týden
Den 1
- Vzduchové dřepy 3 * 20
- Farmářská procházka 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Dynamický pruh 3*20
- Plank run 3 * 20
Den 2
- Plie dřepy 3 * 20
- Boční výpady 3 * 20
- Skákání 3 * 15-20
- Plank skoky 3 * 15-20
- Zvedání pánve v bočním prkně 3 * 15-20
den 3
- Stoupání na lavičku 3 * 20
- Kliky na kolena 3 * 10-20
- Plank se zvedacími končetinami současně 3 * 20
- Prodloužení kolen v prkně 3 * 20
- Plank s pánevním zdvihem 3 * 20