A tak pojďme zjistit, zda expresní diety fungují nebo nefungují obecně a konkrétně.
Jaké procesy se v těle spouštějí při expresních dietách? Co zpravidla způsobuje rychlý úbytek hmotnosti?
Podstatou expresních diet jsou zpravidla krátkodobá a velmi přísná dietní omezení. V první řadě jsou ze stravy vyloučeny sacharidy. Pokud se sacharidy do těla nedostanou, spustí se ochranný mechanismus – glukoneogeneze – proces tvorby glukózy z nesacharidových sloučenin. Ale tělo k tomu bohužel nevyužívá tukovou tkáň, i když je v těle přítomna v nadbytku. Tělo produkuje glukózu ze svalové tkáně – myocytů. Jsou ideální možností pro tvorbu glukózy. Při expresních dietách tedy ztrácíme především svaly a tuk nám zůstává. Je důležité vědět, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie: mozek a červené krvinky potřebují stálou přítomnost glukózy v krvi. Když se sacharidy dostanou do těla v dostatečném množství, tělo je může „uložit" ve formě komplexní látky zvané glykogen v játrech a svalech. Tato „rezerva" vystačí na krátkou dobu. Například při kvalitním kardio tréninku je celá zásoba glykogenu v těle spotřebována již za 30–40 minut. Proto se po tréninku často doporučuje sníst proteinovou sladkou tyčinku, případně i kousek čokolády. A když odmítáme bílkoviny, připravujeme buňky těla o stavební materiál pro svaly a imunoglobulin, který je zodpovědný za imunitu.
Jaká je hlavní chyba těch, kteří volí takové způsoby hubnutí?
Pokud je nutné upravit svou tělesnou hmotnost, musíte zcela přehodnotit svůj jídelníček – jednou provždy. Přísná dieta nebo dokonce půst po dobu 1, 2 nebo 3 týdnů problém nevyřeší a pravděpodobně jej pouze zhorší, což má negativní dopad na vaše zdraví a psychický stav. Snaha o štíhlou postavu v krátké době vede k vážným změnám v těle a vyvolává exacerbaci stávajících onemocnění a dokonce i vznik nových zdravotních problémů. V některých případech je přijatelné krátkodobé hladovění, ale pouze ze zdravotních důvodů a pod dohledem lékaře.
Jaká jsou nebezpečí prudkého deficitu kalorií, zejména pro ženy?
Hubnutí v krátkém čase může ovlivnit jak vzhled, tak fungování vnitřních orgánů a všech tělesných systémů. U expresních diet dochází k následujícím změnám:
- Nedostatek živin, vitamínů a dehydratace zbavují mozek sacharidů – a to je stavební a energetický substrát, „palivo" těla. Jeho nedostatek může způsobit bolesti hlavy, paměť a zhoršení nálady. Proto po takových dietách často dochází k poruchám a často toužíte po sladkostech nebo škrobových potravinách, stejně jako během psycho-emocionálních zážitků a úzkosti.
- S prudkým úbytkem tělesné hmotnosti se krevní obraz zhoršuje a kardiovaskulární systém nedrží krok se změnami, v důsledku toho se zdraví zhoršuje a zvyšuje se zátěž kardiovaskulárního systému.
- Proteiny jsou hlavním zdrojem nezbytných látek pro imunitní buňky a protilátky. Jeho nedostatek ve stravě snižuje imunitu.
- Nevyvážená strava nebo půst vede k hypovitaminóze: stav vlasů a nehtů se zhoršuje, kůže se stává suchou a ochablou.
- K prudkému úbytku hmotnosti u expresních diet dochází v důsledku ztráty svalů a vody; v důsledku toho člověk zhubne, ale ochabne, protože kůže nemá čas se zmenšit.
- Menstruační cyklus je narušen, libido klesá a reprodukční systém přechází do režimu „úspory energie".
- Zhoršuje se funkce střev, zvyšuje se riziko zánětlivých procesů v gastrointestinálním traktu. Tělo je uzpůsobeno pravidelně přijímat potravu a zpracovávat ji, ale při expresních dietách je tato koordinovaná práce narušena.
Hlad na několik dní. Proč je to nebezpečné?
Zastánci diet si většinou úplné odmítání jídla vysvětlují tím, že je nutné tělo očistit od toxinů. Ale dlouhodobý půst vede k negativním důsledkům. Orgány a tkáně těla ztrácejí schopnost absorbovat živiny. Výsledkem je ztráta svalové hmoty, dehydratace, hormonální nerovnováha a metabolická inhibice. Tělo vnímá zastavení obvyklého přísunu živin jako nouzovou situaci a po návratu do běžné stravy začne v případě opakování právě prožitého stresu urgentně hromadit zdroje energie - tuky.
Proč lidé ve většině případů po vyčerpávajících dietách znovu přiberou? Jak udržet efekt diety?
Expresní dieta je stresující a tělo ve stresu začne syntetizovat velké množství hormonu kortizolu, což umožňuje udržovat hladinu glukózy v krvi v důsledku rozpadu svalové tkáně, jejíž tvorba vyžaduje vyváženou stravu. Nárazové diety v důsledku toho zpomalují metabolismus a váha začíná přibývat i při běžné nebo nízkokalorické dietě. Návrat k normálním stravovacím návykům přispívá k ještě většímu ukládání tukové tkáně - to je ochranná reakce organismu při dalším stresu.
Shodit přebytečná kila je jen první fází práce na svém těle. Pokud si člověk vybere stresující způsoby boje s nadváhou, pak je nepravděpodobné, že bude schopen udržet výsledek.
Je možné rychle zhubnout bez újmy na zdraví?
Spíš ne než ano. Snižování hmotnosti tímto způsobem, i pod přísným dohledem lékaře, doplňování nedostatků vitamínů, tělo to bude stále vnímat jako stres. Stupeň poškození bude záviset na zdrojích těla.
Jak takové diety správně „vysadit"? Jaká jsou základní pravidla?
Dietu nelze držet věčně. I ta nejdelší dieta nakonec končí a je potřeba přejít na normální stravu a nekontrolovaná konzumace jídla rychle vrátí ztracené kilogramy a přidá nové. Základní pravidla pro přechod na vyváženou výživu po expresních dietách:
- Je nutné i nadále jíst malé porce. Dokonce i zdravé jídlo ve velkém množství může být škodlivé, protože metabolismus se ještě nevrátil do normálu.
- Tučná jídla a sacharidy by měly být do stravy zaváděny opatrně. Do jídelníčku byste měli zařadit avokádo, rostlinné oleje, ořechy, tučné ryby, různé cereálie a ovoce. A úplně vyloučit mouku a sladkosti.
- V prvních dnech po dietě můžete zvýšit množství zeleniny a mléčných výrobků ve stravě a nenechat se unést masem a sladkým ovocem.
- Neustále pijte čistou pitnou vodu, alespoň 1 litr, kromě jiných tekutin.
- Každý den můžete do svého jídelníčku zavést dvě nové potraviny, než jíst vše najednou.
- Obsah kalorií ve stravě by se měl postupně zvyšovat.
- V prvním týdnu je důležité, aby základ jídelníčku tvořily potraviny z jídelníčku (lze ale postupně přidávat i další potraviny).
- Je třeba mít na paměti, že byste neměli svačit při čtení nebo sledování televizních seriálů. V takových chvílích je totiž snadné se přejíst.
- Je vhodné, aby poslední jídlo bylo nejpozději 3 hodiny před spaním.
- Je důležité pamatovat na fyzickou aktivitu. A pokud byla zátěž během diety snížena, neměli byste okamžitě provádět těžký trénink. Ke sportu je lepší se vracet postupně.
Jakou roli hraje fyzická aktivita/sport při hubnutí?
Bohužel ne každý má možnost vést aktivní životní styl: chodíme málo, mnozí pracujeme v kanceláři nebo na dálku a jsme časově omezeni. Fyzická aktivita udržuje vaše tělo v kondici a zdravé váze a každý musí najít dostupné možnosti fyzické aktivity. Chcete-li se zbavit 1 kilogramu tuku, musíte utratit 7700 kcal. Toho lze dosáhnout nejen extrémním kalorickým deficitem a úbytkem svalů, což je zdraví škodlivé, ale také zvýšením domácí aktivity a sportu: více chůze - alespoň 5 km denně, včetně kardio tréninku - bazén, stepper atd. . . Pokud máte nadváhu, můžete zhubnout až 1 kg tuku za týden a až 4-5 kg za měsíc, pokud budete jíst vyváženou stravu se správnými bílkovinami a sacharidy. K udržení výsledků pomůže i vyvážená strava a aktivita, kterou lze omezit nebo ponechat na stejné úrovni. Vyčerpávat se silovým tréninkem bez dohledu odborníka se nedoporučuje, protože je to nejen traumatické, ale také nebezpečné pro tělo, protože tento typ tréninku vyžaduje zvláštní pozornost na výživu a je velmi energeticky náročný.